Yoga în sarcină: care sunt pozițiile sigure și care sunt complet interzise

Yoga în sarcină este de obicei o activitate blândă, cu anumite poziții modificate sau evitate în funcție de stadiul sarcinii. Un studiu, publicat recent într-o revistă din Statele Unite ale Americii, oferă rezultate încurajatoare. Multe poziții de yoga pot fi sigure chiar și în stadiile târzii ale sarcinii. Să aflăm despre ce este vorba din rândurile care urmează.

Despre yoga în sarcină – studiu

Pentru acest studiu, cercetătorii au invitat 25 de femei între 35 și 38 de săptămâni de sarcină să ia parte la o sesiune de yoga. La curs, au participat atât femei cu experiență anterioară în yoga, precum și cele care nu mai practicaseră youga până atunci. Toate femeile au fost, în general, sănătoase și fără probleme legate de sarcină sau alte probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul gestațional.

Sesiunea de yoga a implicat 26 de poziții, inclusiv unele (cum ar fi poziția Happy Baby și poziția Corpse), care sunt adesea evitate în timpul sarcinii. Mai multe poziții, inclusiv poziții de echilibrare precum Half Moon, Warrior III și Tree, au fost modificate folosind cuburi, scaune sau un perete.

În timpul sesiunii, cercetătorii au monitorizat tensiunea arterială a fiecărei femei, ritmul cardiac, temperature corpului, nivelul de oxigen și contracțiile uterine, precum și ritmul cardiac fetal – o măsurătoare a bunăstării copilului. Toate semnele vitale ale mamei și ale copilului au fost normale în timpul exercițiilor și după sesiune. Nu au existat căderi, răniri sau probleme de siguranță.

Cercetătorii au ținut legătura, de asemenea, cu fiecare participantă prin e-mail la 24 de ore după sesiune. Toate femeile au raportat că se simt în siguranță în timpul pozițiilor de yoga. Niciuna dintre ele nu a avut probleme mai târziu în cee ace privește contracțiile, sângerările vaginale sau mișcări reduse ale copilului. Toate femeile, cu excepția a trei dintre ele, care au avut febră musculară, au susținut că au avut parte de experiențe pozitive în legătură cu sesiunea de yoga. Cercetătorii au concluzionat că cele 26 de poziții diferite de yoga, inclusiv cele care au fost evitate anterior, au fost sigure atât pentru viitoarele mame, cât și pentru copiii lor.

Yoga pentru femei însărcinate

Iată o listă a celor 26 de poziții din studiu. Pozițiile marcate cu un asterisc (*) au fost considerate anterior contraindicate în timpul sarcinii.

1. Seated forward bend, Paschimottanasana
2. Easy pose, Sukhasana
3. Cat pose, Marjaryasana
4. Cow pose, Bitlasana
5. Mountain pose, Tadasana
6. Warrior I, Virabhadrasana I
7. Standing forward bend, Uttanasana
8. Warrior II, Virabhadrasana II
9. Chair pose, Utkatasana
10. Extended side angle pose, Utthita Parsvakonasana
11. Extended triangle pose, Utthita Trikonasana
12. Upward salute, Urdhva Hastasana
13. Warrior III, Virabhadrasana III
14. Tree pose, Vrksasana
15. Garland pose, Malasana
16. Eagle pose, Garudasana
17. Downward-facing dog, Adho Mukha Svanasana*
18. Child’s pose, Balasana*
19. Half moon pose, Ardha Chandrasana
20. Bound angle pose, Baddha Konasana
21. Hero pose, Virasana
22. Camel pose, Ustrasana
23. Leg up wall pose, Viparita Karani
24. Happy baby pose, Ananda Balasana*
25. Half Lord of the fishes pose, Ardha Matsyendrasana
26. Corpse pose, Savasana*

Acest studiu sugerează că yoga este sigură în timpul sarcinii, chiar și în stadiu avansat, și că este un instrument util și sigur pentru a reduce stresul, anxietatea și depresia pe tot parcursul sarcinii. Mai mult de jumătate dintre femei suferă de anxietate la un moment dat în timpul sarcinii, iar aproximativ 13% dintre femeile gravide suferă de depresie clinică. Yoga s-a dovedit a fi o unealtă sigură pentru a reduce stresul și anxietatea în timpul sarcinii și pentru a reduce nivelul cortizolului, care este hormonul de stres. Mai multe studii legate de yoga în timpul sarcinii au constatat că aceasta este eficientă pentru reducerea depresiei și poate fi combinat cu tratamentul standard al depresiei. Yoga poate reduce, de asemenea, durerea și disconfortul. De asemenea, îmbunătățește, în general, calitatea vieții în timpul sarcinii.

Yoga în sarcină este deosebit de eficientă ca parte a unei abordări integrate care include exerciții de respirație, meditație și relaxare profundă.

Beneficia yoga în sarcină

Femeile care practică yoga în sarcină pot avea următoarele beneficia:

• Diminuarea durerilor
• Pregătirea corpului pentru naștere
• Îmbunătățirea sănătății mentale și emoționale
• Poate reduce tensiunea arterială
• Poate ține sub control greutatea corporală

Cum să profitați la maximum de yoga în sarcină

Viitoarele mame ar trebui să se concentreze mai mult pe stabilitate și forță, decât pe rezistență și flexibilitate. Faceți modificări, utilizați elemente de recuzită sau un perete pentru a face fiecare poziție cât mai confortabilă. Hormonii de sarcină vă slăbesc mușchii și ligamentele, ceea ce crește riscul de răniri. Acest lucru este valabil chiar și în primul trimestru. Un alt hormon numit relaxină, care este la cele mai înalte niveluri în primul trimestru și relaxează mușchii, tendoanele și ligamentele, de asemenea atinge vârful în primul trimestru. Acest lucru înseamnă că vă puteți suprasolicita accidental articulațiile și mușchii.

Totuși, unele forme de yoga efectuate în căldură extremă, cum ar fi Bikram yoga, în acest caz temperature din cameră putând ajunge chiar și la 40 grade Celsius, nu sunt recomandate în timpul sarcinii. În prezent, nu există studii care să ne spună dacă hot yoga (yoga fierbinte) este sigură pentru femeile însărcinate. Dar știm că hot yoga tinde să ridice temperatura corpului, ceea ce poate prezenta riscuri semnificative atât pentru mamă, cât și pentru copil. De asemenea, căldura slăbește ligamentele și crește riscul de supraîncălzire și deshidratare.

Yoga în sarcină oferă multe beneficii, după cum am putut observa. Există și unele poziții de yoga care sunt sigure în această perioadă, chiar și spre finalul sarcinii. Totuși, este bine să vorbești cu medical înainte de a face yoga sau orice tip de mișcare în sarcină. Doar pentru că unele femei pot practica yoga în sarcină, asta nu garantează că toate pot face acest lucru. Uneori, din motive medicale sau de siguranță, medicul poate interzice yoga, poate recomanda repaus sau poate sugera practicarea unor forme mai ușoare de activitate fizică.

Surse:

• https://www.health.harvard.edu/blog/yoga-in-pregnancy-many-poses-are-safer-than-once-thought-201512298898
• https://www.onepeloton.com/blog/prenatal-yoga/
• https://www.thebump.com/a/prenatal-yoga