Dieta potrivita pentru fiecare luna de sarcina

Pentru a avea parte de o sarcina normala, fara a acumula un surplus ponderal deranjant, este indicat sa respecti cateva reguli alimentare in dieta pe care o adopti. Iti venim in acest sens in ajutor cu un ghid pentru fiecare luna de sarcina.

Cercetatorii britanici sugereaza faptul ca jumatate dintre femeile din Anglia sunt incurcate de catre sfaturile pe care le primesc in timpul sarcinii. Evident, recomandarea general valabila este sa mancam sanatos. Dar ce implica exact aceasta alimentatie? Ultima abordarte din domeniu presupune personalizarea alimentatiei pentru a sustine dezvoltarea corecta a bebelusului in fiecare etapa a sarcinii. Si, pentru ca este ceea ce are nevoie corpul tau, se adapteaza si poftelor tale, de asemenea.

Prima etapa – dieta in primele 3 saptamani

Atat inainte de a concepe, cat si in timpul primei luni de sarcina acumulezi rezerve nutritionale care vor ajuta bebelusul. Legumele verzi sunt excelente in acest sens, in special broccoli si spanac, fiind bogate in acid folic. Acesta ofera baza de sustinere necesara fiecarei celule din corpul bebelusului, afirma nutritionistul Saidee Bailey. Acidul folic ajuta de asemenea la dezvoltarea coloanei vertebrale. Verdeturile pot contribui la ameliorarea greturilor matinale datorita continutului bogat in magneziu. Conform unui studiu recent, un procent de 90% dintre femeile care au manifestat greturi grave au avut deficienta de mageziu, subliniaza nutritionistul. Ajuta de asemenea in combaterea greturilor matinale alimentele cu continut ridicat de proteine (carne slaba, proteine vegetale, leguminoase), carbohidrati complecsi si fructe/sucuri din fructe; acestea previn scaderea glicemiei care determina greata.

A doua etapa – dieta din saptamana 4 pana la saptamana 12

Bebelusul tau se dezvolta rapid. In preajma varstei de sase saptamani, inima sa incepe sa bata iar globulele rosii se formeaza, asadar ai nevoie sa cresti aportul de fier. Exista doua tipuri de fier – cel hem (care se gaseste in carne) si non-hem (care se gaseste in legumele cu frunze). Ambele forme sunt benefice, dar forma hem este utilizata mai usor decat cea vegetala. Daca esti adepta unui regim vegetarian, este indicat sa consumi suc de portocale alaturi de fiecare masa pentru a ajuta asimilarea fierului. Asigura-te ca incluzi alimente bogate in vitamina C in alimentatie; corpul tau nu depozitateaza aceasta vitamina, asadar este important sa ii asiguri o rezerva proaspata in fiecare zi. Surse potrivite sunt portocalele, broccoli si rosiile.

Etapa a treia – dieta din saptamana 13 pana la 28

Pe masura ce avansezi catre saptamana 15 gestationala, incepe sa incluzi morcovi si alte alimente de culoare portocalie, precum cartofi dulci in alimentatie deoarece sunt bogate in betacaroten. Ochii bebelusului incep sa isi dezvolte componentele acum, iar betacarotenul este benefic pentru sanatatea acestora, sustine nutritionistul Saidee Bailey. In cazul in care poftesti la lactate, este momentul ideal de a le consuma deoarece ajuta la cresterea rezervelor de calciu (care ajuta la fortifierea oaselor bebelusului). Le poti obtine din lapte, iaurt si branzeturi, inghetata precum si tofu si sardine cu oase. Nu uita sa consumi multe fructe si legume, cereale integrale pentru a evita constipatia. Fierul ramane important si in aceasta perioada; consuma carne slaba, legume cu frunze verzi, cereale integrale, fructe uscate si leguminoase. Vitamina D ajuta la asimilarea calciului, dar daca nu este posibila expunerea la soare, include in alimentatie ciuperci care o contin. Zincul este un alt mineral important, fiind necesar pentru producerea, repararea si functionarea ADN-ului, prin urmare este esential in sarcina (o perioada de dezvoltare celulara rapida), sustine nutritionistul. Zincul ajuta si la combaterea racelilor, un avantaj deosebit intr-o perioada in catre sistemul imunitar este slabit si esti mai vulnerabila la diverse imbolnaviri. Nu uita sa administrezi doza recomandata de medic de DHA. Conform unui studiu, copiii femeilor care au urmat suplimente cu DHA in timpul saptamanii 18 gestationale au avut rezultate mai bune la testele cognitive de la varsta de 4 ani.

Stadiul 4 – dieta din saptamanile 29 pana la 40

Cand ajungi la saptamana 30 de sarcina, adauga o garnitura de kale, spanac sau alte verdeturi alaturi de mese, deoarece sunt pline de vitamina K, recomanda nutritionistul. Acesta va ajuta sangele bebelusului sa se coaguleze. Consuma lapte din abundenta deoarece copilul acumuleaza rezerve de calciu si magneziu. Pana la saptamana 388 de sarcina bebelusul tau este complet format si doar plamanii mai urmeaza sa se dezvolte. Consuma nuci braziliene pentru a ridica nivelul de seleniu din organism, un mineral asociat cu o capacitate pulmonara sanatoasa. Aceste alimente sunt la fel de benefice si pentru tine deoarece nu vrei sa alergi la un maraton (respectiv nasterea) fara a fi in forma corespunzatoare, recomanda moasa Clemmie Hooper. In plus, cu cat este mai puternic sistemul tau imunitar, cu atat mai multa imunitate transmiti mai departe bebelusului tau. Asadar, apeleaza la cereale integrale, peste si antioxidanti – rosii, merisoare si anghinare, toate sunt la fel de benefice.

Stadiul 5 – dieta dupa nastere

Te bucuri ca iti poti cunoaste bebelusul, dar trebuie sa iti revii dupa travaliu si sa te pregatesti de alaptare. In perioada postpartum, corpul tau se va bucura de un aport de cupru. Acest mineral ajuta la reducerea inflamatiei si a durerilor dupa travaliu. Cea mai buna sursa este reprezentata de semintele de susan, asadar imprastie cateva pe alimente pentru mai multe saptamani. Deoarece ochii bebelusului continua sa se dezvolte pana la 6 luni dupa nastere, include dovleacul si morcovul (betacarotenul din aceste legume se va transmite prin lapte). Ardeii grasi rosii sunt recomandati de asemenea deoarece contin bioflavonoide, care pot reduce riscul de infectie la nivelul cordonului ombilical. Retine ca trebuie sa consumi in plus aproximativ 300 de calorii pe zi pentru a face fata cu succes efortului pe care il implica alaptarea.

Surse:

www.cpmc.org; www.motherandbaby.co.uk; www.babies.sutterhealth.org